Havaların soğuması, sonbaharın ilk işareti olan sarı yaprakların çoğalması, kapalı ve kalabalık ortamlarda bulunma sıklığının artması ile birlikte artan gribal enfeksiyonlar ile herkesin aklından geçen en önemli soru “kendimi hastalıklardan nasıl korurum?”. Bağışıklık sistemimizi güçlü tutarak gribal hastalıklardan korunabilir miyiz? Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır? Bağışıklık Sistemini güçlü tutacak yaşam alışkanlıkları nelerdir? Doğal besinler ile güçlü bir bağışıklık sistemi mümkün mü? Bedenimiz için en büyük kalkan görevi göre bu sistemi anlamak, onu güçlendirmek için dikkat etmemiz gereken basit ama önemli bilgileri bu yazıda derledik. 

Bağışıklık Sisteminin Nedir ve Nasıl Çalışır

Bağışıklık sistemi, enfeksiyonlara, virüslere, bakterilere ve hatta strese karşı bedenin mücadele edebilmesini sağlayan en önemli bir savunma mekanizmasıdır. Güçlü bir bağışıklık sistemi, sağlıklı kalmayı ve beraberinde yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiler.

Günümüzün yoğun yaşam tarzında bağışıklık sistemini olumlu ya da olumsuz etkileyebilecek birçok faktör vardır. Başta beslenme tarzı olmak üzere, içilen su ve solunan hava kalitesi, egzersiz, stres ve tabii ki yaşam tarzı gibi faktörler bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Ayrıca, ihtiyaç durumunda özenle seçilmiş D vitamini, çinko ve C vitamini gibi bazı takviyelerinde  bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Tüm bu faktörlerin dikkate alınarak düzenlenen bir yaşam tarzı bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi açısından oldukça önemlidir.

Bağışıklık sistemin temelinde iki farklı ve birbirini tamamlayıcı çalışma mekanizması vardır: edinilmiş bağışıklık sistemi ve doğal bağışıklık sistemi. Doğal bağışıklık sistemi doğuştan gelen, erken bebeklik döneminde oluşan savunma mekanizmasıdır. Edinilmiş bağışıklık sistemi ise yaşam tarzı ile şekillenen, yaşam boyunca karşılaşılan durumları, enfeksiyonları kayıt ederek onlara karşı antikorlar üreten mekanizmadır. Bu iki mekanizmanın her birinin ayrı ayrı güçlü olması bedeni hastalıklara karşı daha dayanıklı hale getirir. Bağışıklık sisteminin zayıf olması durumunda beden hastalıklara karşı savunmasız hale gelebilir. Bu nedenle, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi hakkında bilgi edinmek, yaşam tarzımızda bu bilgileri düzenli ve sürdürülebilir şekilde uygulamak son derece önemlidir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yaşam Alışkanlıkları

Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için tek bir sihirli değnek yoktur. Bunun için bütünsel bir yaklaşım, düzenli yaşam tarzı alışkanlıkları gerekir. Nelere dikkat edilmeli: 

  • Dengeli Beslenme: Dengeli, temiz içerikli, doğal ve hatta organik beslenme, bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Doğru protein, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalardan oluşan bir beslenme planı en büyük desteği verecektir. C vitamini, E vitamini, D vitamini, çinko ve selenyum zengini besinler, özellikle tercih edilmelidir. %100 Doğal içerikli besinleri Sağlıklı Besleniyorum kategorimizden bulabilirsiniz.
  • Düzenli Egzersiz: Egzersiz, vücudun enfeksiyonlara karşı savaşan hücrelerinin sayısını artırır ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir. Bu sebeple özellikle açık havada, bol oksijenli ortamda, fazla ağır olmayan, düzenli olarak yapılan egzersizler bağışıklık için elzemdir. 
  • Uyku Düzeni: Yapılan araştırmalar yeterli uyuyan bireylerin bağışıklık sistemi fonksiyonlarının daha iyi olduğunu göstermektedir. Bunun sebebinin uyku esnasında vücudun yenilenmesi ve dinlenmesidir.
  • Stres Yönetimi: Yoğun ve yönetilemeyen stres, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını azaltabilir, vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakıp bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkiye sebep olabilir. Stresi yönetebilmek için yoga, meditasyon, yürüyüş, dans etmek, derin nefes egzersizleri gibi teknikler çok faydalı olacaktır.
  • Sigara ve Alkol Kullanımı: Sigara ve alkol kullanımı, vücudun birçok sistemine olduğu gibi bağışıklık sistemi üzerinde de olumsuz etki yaratır. Bu etki vücutta zincirleme olumsuzluklara sebep olacağından sigara ve alkol kullanımı mümkün olduğunca azaltılmalıdır.

Bağışıklık Güçlendirici Besinler

Beslenme alışkanlıkları bağışıklık sistemini güçlü tutmak, hastalıklara karşı korunmayı sağlamak ve hastalıklar ile kolaylıkla mücadele etmeyi sağlamak için en önemli unsurların başında gelir. Beslenmemize ekleyeceğimiz doğru besinler bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. C vitamini, D vitamini, E vitamini, A vitamini, Çinko, Selenyum ve Lif açısından zengin doğal besinler bağışıklık sisteminin güçlü tutulması için beslenmede öncelik verilmelidir. Bu konuda öne çıkan bazı besin grupları şöyledir: 

Turunçgiller

Turunçgiller, bağışıklık sistemi güçlendirmek için tercih edebileceğiniz için en iyi kaynaklardan biridir. Portakal, greyfurt, turunç, bergamot, mandalina ve limon gibi turunçgiller, C vitamini açısından zengin olduğu için, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için en doğal besinlerdir. Bu grup meyveler aynı zamanda flavonoidler, potasyum ve folat gibi diğer besinler açısından da zengin olduklarından dolayı doğal vitamin deposu olarak adlandırılırlar. 

Sarımsak ve Soğan

Türk mutfak kültürünün baş tacı olan sarımsak ve soğan antibakteriyel, antifungal ve antiviral özelliklere sahip olan allisin adlı bir bileşik içerir. Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengin oldukları için bağışıklık güçlendirmek için çiğ ve veya pişmiş olarak yemeklerden eksik edilmemesi gereken doğal besinlerin başında gelirler. 

Yoğurt ve Kefir

Yoğurt ve kefir zengin probiyotik içerikleri sayesinde bağırsaklarda yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eder. Dengeli probiyotik alımı ile sağlıklı işlev gören bağırsaklar güçlü bağışıklık için en kritik kritik rol üstlenirler çünkü vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasına yardımcı olan T hücrelerinin çoğu bağırsaklarda bulunur. Probiyotik açısından zengin beslenme bu hücrelerin sağlıklı işlev görmesini sağlar. 

Zencefil

Zencefil, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırmaya yardımcı olan gingerol adlı bir bileşen içerir. Ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir baharattır. En iyi etkiyi alabilmek için taze zencefil’i sıcak suyun içerisinde limon ile 5 dakika demleyerek çay gibi tüketebilirsiniz. 

Yukarıda listelenen en önemli besin grupları ötesindeki diğer besinleri vitamin gruplarına göre sınıflandırırsak öne çıkan gruplar şunlardır: 

  • C vitamini zengin gıdalar: Portakal, mandalina, limon, kivi, çilek, brokoli, kırmızı biber, maydanoz, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
  • D vitamini zengin gıdalar: taze balık özellikle hamsi, sardalya gibi küçük deniz balıkları, karaciğer, tereyağı ve yumurta sarısı gibi yiyecekler. 
  • E vitamini: Badem, fındık, fıstık, ayçiçeği tohumu gibi kuruyemişler, ıspanak, brokoli, tatlı patates ve avokado gibi sebzeler.
  • A vitamini: Havuç, tatlı patates, ıspanak, kabak, kırmızı biber, mango ve diğer turuncu ve sarı meyve ve sebzeler.
  • Çinko ve Selenyum: Doğal besi kırmızı et, organik köy tavuğu, nohut, fasulye, kinoa gibi baklagiller, kabak çekirdeği, brezilya cevizi, kaju gibi kuruyemişler

Bu besinler ile zengin beslenme alışkanlıklarının sürekliliği sağlandığı takdirde bağışıklık sistemine en büyük destek sağlanacaktır. Ancak çağın koşullarında temiz ve zengin içerikli gıdaya ulaşmadaki zorluk, yoğun şehir yaşamındaki düzensiz ve yetersiz beslenme alışkanlıkları ihtiyaç olan desteğin tamamını beslenmeden almayı zorlaştırır. Bu sebeple sağlık uzmanlarının önerileri doğrultusunda vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineral takviye desteği tamamlayıcı rol üstlenirler. 

 

Besin Takviyelerinin Bağışıklık Üzerinde Etkisi 

Takviyeler, bağışıklık sistemi hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olan vitaminler ve mineralleri yoğun olarak içerdikleri için yoğun eksiklik durumunda kullanılması gereklidir. Bunlar arasında C vitamini, D vitamini, E vitamini, çinko ve probiyotikler en önemlileridir.

  • C vitamini, bağışıklık sistemi hücrelerinin işlevini artırır ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. 
  • D vitamini, bağışıklık sistemi hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve kemik sağlığını korur. 
  • Çinko, enfeksiyonlara karşı savaşan bağışıklık sistemi hücrelerinin üretimini artırır.
  • Probiyotikler, sağlıklı bağırsak florasını korur ve bağışıklık sistemi hücrelerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. 

Doğru takviye seçimi mutlaka bir sağlık uzman eşliğinde yapılmalı, ayrıca seçilen takviyenin içeriğinin dikkatli incelenmesi, bileşeninde faydasız katkı maddesi, boya, şeker, tatlandırıcı içeren takviyelerden uzak durmak gerekir. Yani takviyenin muhteviyatı, markası, kalitesi de aktif bileşeni kadar önemlidir. Bona Liva’da bedeninizin ihtiyaç duyduğu besin takviyelerini bulabilir, düzenli kullanımda bedeninizi destekleyebilirsiniz. 


Uyku ve Bağışıklık Sistem

Uyku düzeni, bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Düzenli uyku, bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olurken, düzensiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Uykunun bağışıklık üzerindeki bu kadar önemli bir yere sahip olmasının temel nedeni, vücudun uyku esnasında hücre yenilenmesi yapması, toksin temizliği yapması, zihnin kendini toparlaması, dinlenmesi ve enerji toplanmasının sağlanmasıdır. Uykusuzluk yaşandığı durumda tüm bu işlemler eksik kalacaktır. Bu nedenle, yeterli uyku almak, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.

Yeterli uyku süresi kişinin yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna göre değişebilir ancak yapılan bilimsel çalışmalar günlük en az 7-9 saat arasındaki uykunun herkes için gerekli olduğunu gösteriyor.

Uykusuzlukla Başa Çıkmak İçin Pratik Öneriler

Uykusuzluk yaşandığı durumlarda uygulanabilecek pratik öneriler;

  • Uyuyacağınız odanın havadar, karanlık ve sessiz olması.
  • Stresli olmanız halinde uyku öncesinde sizi rahatlatabilecek nefes, yoga ve meditasyon teknikleri ile rahatlayabilirsiniz.
  • Akşam saatlerinde yüksek kafeinli içerikler tüketmemeli, alkollü içeceklerden uzak durmalı ve sizi rahatlatabilecek bitki çayları tüketmelisiniz.